人们进行日常活动，离不开关节软骨的保护作用，很多人平时都不重视关节软骨的保养，等到关节部位疼痛异常的时候，才后悔该早点注意保养关节，脆弱的关节是一个人衰老的第一征兆。一旦关节衰老，你就要开始漫长的慢性疼痛。与其等老了依靠抗炎药和止痛药缓解这种疼痛，不如趁年轻采取多种措施减少，甚至防止骨关节磨损。对于全身的8大关节，专家都提出了相应的保护措施。

点头和摇头时，经常会用到我们的颈关节。颈椎是脊椎最上面的3块，很灵活，可一旦受损伤，就会变得非常僵硬。日常工作和阅读时都会让你的身体向前倾，容易给椎间盘造成压力，进而加重颈椎关节僵硬，所以办公时最好不要总是低着头。

日常生活中，可以将下巴尽量下压贴近胸部，然后抬头看天花板。动作缓慢，连做5次，再同样缓慢地将头部左右下压10次，这样有利于锻炼颈关节。

肩关节是全身比较轻松的一个关节，因为肩膀平时不承受任何重量，所以肩关节磨损几率较小，只在常提重物的中年男性中较为普遍。其实，对于肩关节来说，最大的危险是运动不够。由于软组织没有活动开，很多人会觉得肩膀疼痛。当肩关节出现问题时，起初的症状为洗头等动作困难，然后是肩膀僵硬。

在日常生活中，可双手举过头顶拉伸，可提高肩部灵活度;走路时摆臂也有很大帮助。为防止弓腰驼背增加肩关节磨损，每天可将肩部大幅度向后转动10次。

举重物会导致肘关节损伤，同时做伸臂和旋转这样的动作，也会拉伤肘关节附近的韧带。此外，很多人都知道“网球肘”或“高尔夫肘”，这是反复用力做肘部运动造成的。因此，抓东西时最好将把手换成大号的，这样就不会太费劲。使用电脑时，鼠标最好离身体近点，以免拉伸肘关节韧带。每天弯曲伸直手臂10次，可以让肌腱和韧带保持柔软。

手指的关节比腕关节更容易发生磨损，尤其是那些长时间做手工活，比如织毛衣的女性，发病率非常高，常常会觉得大拇指根部疼痛。日常生活中，最好不要老让手长时间保持同一姿势，经常做做抓握动作，或者一手握拳，另一手抱住拳头，左右上下活动手腕。活动越多样化，对腕关节和手关节越有利。

走路或站立时，腿部分担髋部以下重量，而髋关节则承受着整个上身的重量。因此，它是所有承重关节中活动幅度最大，也是磨损最厉害的。一般到45岁以上，男女都会不同程度地出现髋关节问题。要护好髋关节，增强它周边的肌肉、韧带和肌腱力量非常重要。

医生建议，平时应多练练瑜伽、普拉提、游泳和骑车，这些都属于冲击性不大的活动。如果坚持跑步，一定要充分热身，让关节变软后，再开始锻炼。医生表示，运动时最好选橡胶底的鞋，它比皮底鞋减震效果更好，有利于保护髋关节。日常生活中，每天向后甩腿10次，或者经常左右摇摆，可以锻炼髋关节。

在全身关节中，膝关节是第二易磨损的。在临床中，磨损性膝关节炎患者里，男性居多，通常是由于早期运动导致的;肥胖女性则更容易发生膝盖磨损。要护好膝关节，必须让自己的双腿肌肉更强健，如果腿部肌肉没力气，跑步或走路时，膝关节就会反复受到冲击，导致软骨磨损。

医生表示，有些人平时不爱运动，偶尔在家跳跳健身操，但又缺乏热身，容易因动作过猛、急速扭转等造成膝关节损伤。

同时，肥胖是膝关节损伤的另一个重要原因，体重每增加1磅(约克)，跑步或跳跃时对膝关节造成的压力就会增加10倍。平时应多做抬腿运动，有助增强大腿肌肉。另外，膝关节不好的人，捡重物时，一定要避免靠膝部支撑;最好也不要滑雪，这容易导致膝盖磨损。

运动前做下这几个热身运动，可以保护好“膝关节”！

动作一：膝关节热身

膝关节热身运动，保持双脚与肩同宽站立，然后用双手扶住系，保持上半身的放松，但是腰必须要停滞，首先屈膝半蹲，然后慢慢的伸直双腿，并且保持膝盖朝正前方，膝盖弯曲时不要内扣膝关节，千万不要超伸锁死，保持一个自然的呼吸，然后减缓动作的速度，感受一下膝关节周围肌肉轻微的酸胀感，一组需要做二十次左右。

动作二：靠墙半蹲

与膝关节热身相同，双脚分开与肩同宽，让头部与背部紧贴墙角，然后双手放于大腿上，膝盖上方发力持续慢慢下蹲至大腿与地面呈45度角之后小腿与地面垂直距离墙壁千万不要过圆，身体，保持一个不动的状态，将为古逍微向内卷试下，背紧贴在墙壁上，并且感受膝盖附近肌肉发力，能够保证全程保持一个匀速的呼吸，而膝关节和大腿前侧有酸胀的感觉，一组大概能够维持个45秒，每天进行两组左右，中间可以休息20分钟。

走路或跑步时，踝关节最先受到冲击。爱穿平底鞋的女性，很容易得踝关节炎。此外，弓形足和扁平足的人，每走一步，踝关节的压力都会随之增大。据调查，扁平足患者中，近1/10的人都有踝关节炎。35—45岁，是它的发病高峰期。医生建议，为保护踝关节，鞋跟高度最好控制在1.3—3.8厘米内，尽量不要穿平底鞋和人字拖。在日常生活中，可采取以下方法锻炼踝关节：早晚各一次，保持坐姿，脚尖上下运动10次，然后再顺时针和逆时针转动脚尖。

骨科--王培增

王培增骨科副主任医师

王培增，毕业于第二军医大学，期间学习临床医学。毕业后从事骨科临床工作至今，先后医院骨科、医院医院骨科工作。医院外科及骨科主任，医院骨科主任。在骨关节创伤、骨节病及骨关节感染的诊断与手术治疗方面积累了丰富的临床经验。

擅长：创伤骨科、脊柱外科及关节外科。在复杂脊柱及四肢骨折手术、颈间盘突出及颈椎管狭窄手术，胸椎间盘突出及胸椎管狭窄，腰椎间盘突出及腰椎管狭窄手术，髋膝关节置手术等方面，经验丰富，疗效满意。撰写并发表有关医学论文数十篇。竭诚为骨科伤病员及朋友们提供优质的医疗服务和咨询。

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编辑

闫晗莉

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岳玉平

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